部队体能考核，要避开这些误区

基础体能考核是评估广大官兵个人身体素质和运动能力的重要手段。每年部队都会组织体能考核，检验战友们的体能训练成果及体能素质是否达标。考核前运动不当、考核时热身和拉伸不到位、心理素质欠佳等，都可能会影响考核成绩，甚至引发训练伤。如何在提升体能考核成绩的同时降低训练伤的发生率？笔者总结了体能考核过程中较容易出现的4个误区和一些简单有效的训练伤预防方法，帮助大家科学参考，有效规避训练损伤。

误区一：训练缺乏针对性。体能考核主要是测试官兵的体能素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性等方面的综合能力。如果平时训练缺乏针对性，只是盲目地进行一些基础锻炼，可能会引起不同程度的运动损伤。因此，建议大家根据自己的弱项进行针对性训练。比如，30米×2蛇形跑是一项集速度、敏捷和灵活性于一体的运动，对身体素质和反应能力有较高的要求。若快速变向时关节力线突然改变，肌肉韧带过度牵拉，会增加膝关节和踝关节的扭伤风险。若快速起跑或加速时，肌肉突然收缩，超过其承受能力，易导致腿部肌肉拉伤。通过进行专项训练，可最大限度避免官兵在蛇形跑考核过程中发生运动损伤。蛇形跑的专项训练主要包含爆发力训练、敏捷与协调性训练。战友们可进行短跑、冲刺跑、跳跃练习（如立定跳远、单脚跳），增强腿部肌肉的爆发力；通过设置多个障碍物或标志点，按照指定路线快速变向跑动，来培养自己对方向的快速判断能力及增强身体的灵活性；利用敏捷梯进行各种脚步移动练习，如单脚跳、双脚交替跳、侧向移动等，提高脚的灵活性和反应速度。

误区二：忽视训练前热身和训练后放松。如果训练过程中忽视热身和放松这两个环节，易引发“跑步膝”、腰部损伤、肩部损伤等运动损伤。战友们在训练前要充分热身，使身体快速进入运动状态。热身至全身有微热、微汗及轻快、灵活的感觉后，方可投入正式训练。训练后，乳酸等代谢产物堆积在身体里，会使肌肉僵硬疲劳，产生酸痛感。因此，训练后要及时放松，有助于提高代谢物排出体外的效率，缓解肌肉紧张，提升训练质效。一次完整而有效的放松活动应包含4个部分：一般性放松运动、肌肉和韧带拉伸、深层筋膜松解、补充电解质和水分。一般性放松运动的时间为3~5分钟，强度逐渐降低，肌肉和韧带拉伸的时间为5~10分钟，舒展肌肉时要配合呼吸。若肌肉比较紧张，可针对该肌肉群进行局部手法松解按摩。普通按摩只能放松肌肉，很难放松到深层筋膜。因此，肌肉过度紧张时，可使用泡沫轴等工具进行深层筋膜松解。训练后还要及时补充电解质和水分，并摄入易消化的食物，避免增加消化器官的负担，造成消化不良和胃肠功能紊乱。

在此，为大家介绍一些常用的热身和放松动作，帮助大家有效预防体能考核中较容易出现的运动损伤。

预防“跑步膝”。如果跑步时不重视热身和放松，较容易导致“跑步膝”，主要症状表现为膝盖外侧疼痛，膝关节屈伸时疼痛明显。训练前进行蚌式开合练习、训练后进行阔筋膜张肌松解按摩，可有效预防“跑步膝”。蚌式开合：保持侧卧位，屈髋屈膝，双腿并拢。吸气时，抬起上侧腿，尽量向上打开，双脚始终保持接触。当上侧腿打开到最大幅度时，再缓慢下降，让双腿重新并拢。同时，尽量保持身体其他部位稳定。阔筋膜张肌松解按摩：用拇指指腹垂直按压阔筋膜张肌区域，力量由轻到重缓慢按压，直至按压处有疼痛感，然后在按压部位周围进行